Le meilleur moyen de consommer moins de calories pour perdre du poids est de connaître la teneur en calories des aliments et la quantité de calories que vous pouvez consommer par jour. Après avoir pris connaissance de cela, vous devriez opter pour des aliments à faible teneur en calories tels que les fruits, les légumes, les céréales et les légumes. Les aliments riches en matières grasses tels que les aliments frits et transformés sont les plus caloriques, donc ils ne devraient pas être consommés par ceux qui souhaitent perdre du poids.
Par exemple, une collation composée d’un yaourt nature maigre (150 g), accompagnée d’un verre de jus d’orange (200 ml) + 1 pomme, fournit un total de 211 calories, bien moins que les 463 calories en moyenne contenues dans une tablette de chocolat aux amandes. Voici 6 conseils utiles pour consommer moins de calories par jour si vous souhaitez perdre du poids.
1. Utiliser un compteur de calories
Il existe des tableaux qui indiquent la quantité de calories de chaque aliment, appelés tableaux de composition des aliments. Cependant, il existe une autre option plus pratique, comme le téléchargement d’une application sur votre smartphone ou tablette, qui permet d’enregistrer et de contrôler les calories consommées pendant la journée, afin de ne pas dépasser la valeur calorique totale recommandée.
2. Remplacer les sucreries par des fruits
Dans tout régime de perte de poids, la consommation de sucreries telles que gâteaux, biscuits et desserts sucrés est interdite, sauf s’ils sont pauvres en sucres. Les aliments sucrés provoquent plus de faim et apportent un apport calorique élevé qui est stocké sous forme de graisse au niveau abdominal, favorisant la prise de poids. Il est donc conseillé de remplacer les sucreries par un fruit, ce qui augmente l’apport en fibres et diminue les calories consommées.
3. Consommez plus de fibres
Les fibres jouent un rôle important dans la perte de poids car elles procurent une sensation de satiété, régulent la glycémie et aident à réduire le cholestérol et l’absorption des graisses au niveau intestinal. Pour augmenter la consommation de fibres, il est possible d’ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, de son d’avoine ou de graines de chia, par exemple dans du yaourt blanc, des jus de fruits sans sucres ajoutés ou à chaque repas principal.
4. Remplacer les pommes de terre par d’autres sources de glucides
Il est important d’augmenter la consommation de légumes et de céréales aux repas, y compris les légumes pour le déjeuner et le dîner, et de consommer des céréales 2 à 3 fois par semaine. Idéalement, il convient d’éviter les glucides à indice glycémique élevé ou de réduire la consommation de pommes de terre, de manioc ou de patates douces si l’on souhaite perdre du poids, et de préférer, par exemple, le quinoa, le couscous, le riz brun et les pâtes complètes.
5. Privilégier la cuisson grillée, au four ou à la vapeur
Il est préférable de cuire les aliments au grill, au four ou à la vapeur, car ces méthodes de préparation réduisent l’apport calorique, ce qui les rend beaucoup plus sains.
6. Planifier les repas
Planifier un menu hebdomadaire est un excellent moyen de savoir ce que vous allez manger et combien de calories chaque aliment contient. L’idéal est de compter précisément les calories que vous devez consommer chaque jour, de manière à disposer d’une marge de manœuvre pour apporter d’éventuelles modifications si nécessaire.
7. Choisir les bonnes calories
Il est important de savoir comment choisir les aliments. Actuellement, sur le marché, il existe de nombreux produits “légers” ou “diététiques” qui prétendent être sains mais ne le sont pas, c’est pourquoi il est important de lire l’étiquetage nutritionnel de ces produits, car en général, s’ils ne contiennent pas de sucres, ils contiennent des matières grasses ou vice versa. De plus, il est important de choisir des produits naturels et moins transformés, car ils seront meilleurs pour la santé.
Par exemple, si vous comparez un verre de Coca-Cola Zero à un verre de jus d’orange naturel, vous pouvez remarquer que le Coca-Cola Zero ne contient pas de calories, tandis que le verre de jus contient environ 84 calories. Cependant, le jus d’orange fournit de la vitamine C et du potassium qui aident à maintenir une pression artérielle normale, renforcent le système immunitaire et favorisent la santé en général, ce qui en fait une meilleure option.
8. Augmenter la consommation d’eau
L’eau est importante pour la perte de poids, pour faciliter la digestion, réduire la rétention d’eau et pour diverses fonctions métaboliques. Il est recommandé de consommer au moins 8 verres d’eau par jour, en remplacement des boissons gazeuses, des jus pasteurisés ou du thé. Pour ceux qui ont du mal à boire de l’eau, ils peuvent préparer de l’eau naturelle et la parfumer en ajoutant par exemple quelques gouttes de citron, de gingembre ou d’autres épices.