Selon l'Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (INRAE), la sarcopénie – une diminution de la masse et de la fonctionnalité musculaire avec l'âge – touche entre 20 et 35 % des personnes de plus de 75 ans. Ce syndrome gériatrique augmente le risque de chute et de perte d'autonomie chez les seniors. Pour lutter contre ce phénomène, il est recommandé de consommer davantage de protéines en vieillissant et de pratiquer une activité physique adaptée.
Alimentation : pourquoi faut-il augmenter ses apports en protéines quand on vieillit ?
En vieillissant, la synthèse des protéines par le corps devient moins efficace. « Après un repas, une période de stimulation de la synthèse protéique musculaire se produit normalement », explique l'INRAE. « À consommation alimentaire équivalente, ce phénomène est moins efficace avec l'âge, ce qui conduit à une perte progressive de masse musculaire chez les personnes âgées. » Pour combattre cette perte, il est essentiel d'augmenter ses apports en protéines d'origine animale ou végétale.
**Contrairement à l'ostéoporose, la sarcopénie est moins connue du grand public.** Pourtant, ses répercussions sont tout aussi importantes et elle fait partie des facteurs de risque de dépendance, selon Emmanuelle Couturier, diététicienne-nutritionniste.
Lorsque la masse et la fonction musculaires diminuent de manière significative, cela peut entraîner une fatigue physique et des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes (ménage, courses, jardinage, etc.).
Nutrition : où trouve-t-on des protéines ?
Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande et le Poisson, mais aussi dans les produits issus des animaux, tels que les produits laitiers (fromages, yaourts, Lait, crème) et les œufs.
Par ailleurs, les principales sources de protéines végétales sont les suivantes :
– les céréales (blé, Riz, quinoa…) ;
– les légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…) ;
– les fruits à coque (amandes, noix…).
**Faut-il manger de la viande tous les jours de la semaine et si oui, combien de grammes par repas ?**
Pour compenser cette « inefficacité alimentaire », les recommandations d'apport en protéines des personnes âgées en France sont passées de 0,8 g/kg/jour à 1 g voire 1,2 g/kg/jour (INRAE). « La perte de masse musculaire commence dès la Ménopause chez les femmes et un peu plus tard chez les hommes », explique Emmanuelle Couturier. « D'où l'importance de maintenir une consommation suffisante de protéines chaque jour, en combinaison avec des exercices de renforcement musculaire. Les protéines animales sont les plus efficaces, car leur absorption est plus rapide que celle des protéines végétales. »
Ainsi, une personne âgée pesant 70 kg devra consommer 70 g de protéines par jour : par exemple, une portion de viande ou de poisson de 30 g le midi et de 30 g le soir, à compléter éventuellement par des protéines végétales ou des produits laitiers.
Des recherches menées à l'Unité de nutrition humaine de l'INRAE ont également montré qu'un apport accru en protéines lors du repas de midi (« repas de charge ») optimise la reconstruction musculaire. « Si l'apport protéique du soir reste modeste, cela permet à l'organisme d'éviter de dégrader les protéines musculaires pendant la nuit. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faut négliger les protéines le soir : là encore, variété, bon sens et bonne cuisine sont de rigueur ! », souligne l'INRAE.
**Bœuf, porc, poulet : quelles viandes peuvent consommer les seniors pour rester en bonne santé ?**
« Celles qu'on aime ! », affirme la diététicienne-nutritionniste. Le plus important ? « La variété. Variez les sources de protéines animales : blanc de poulet ou de dinde, escalope de veau, filet mignon de porc, rôti de bœuf, sans oublier les œufs et le poisson. » Si les études montrent que la surconsommation de viande rouge peut engendrer des cancers, notamment colorectaux, et des maladies cardiovasculaires, il ne faut pas pour autant la diaboliser. Elle constitue en effet un bon apport en protéines, en fer et en vitamine B12.
**Et du côté des protéines végétales ?**
Les protéines végétales peuvent également faire partie de l'apport protéique quotidien. Bien que leur composition en acides aminés indispensables soit parfois déséquilibrée, il existe des solutions pour les optimiser, selon l'INRAE : « en combinant des céréales et des légumineuses qui se complètent en acides aminés, en complétant les aliments déficients en acides aminés, ou encore en consommant des quantités plus élevées de produits à base de protéines végétales. »
Emmanuelle Couturier abonde dans ce sens : « Ne négligez pas les protéines végétales en associant, dans une même assiette, des céréales, des légumes et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) pour bénéficier de tous les acides aminés. Consommez-les de préférence le soir, car elles sont plus digestes. En revanche, elles ne contiennent pas de vitamine B12… »
**Comment se nourrir après 80 ans ?**
Les personnes âgées ont souvent moins d'appétit et perdent le goût pour la viande avec le temps. Elles peuvent également rencontrer des difficultés à mastiquer (problèmes dentaires, prothèses inadaptées). Pour maintenir un bon apport en protéines animales, il est possible de consommer du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d'adapter sa cuisine : « Avec l'âge, on perçoit souvent moins bien les saveurs. Rehaussez-les avec des herbes aromatiques (ciboulette, persil, thym, basilic…), des bulbes (oignon, ail, échalote), des condiments (moutarde) ou encore des épices (Poivre…). Confectionnez des plats en sauce avec du vin, privilégiez l'huile pour cuisiner (huile d'olive…) ou pour assaisonner (huile de colza…), et ajoutez un peu de beurre ou de crème fraîche sur les légumes : les matières grasses renforcent la saveur et l'onctuosité. Enfin, si des problèmes de mastication surviennent, la viande peut être moulinée. »
