« Consommer des champignons, est-ce vraiment bon pour la santé ? », nous demande Didier Papaïx sur notre page Facebook. C’est notre question de lecteur de la semaine. Pour y répondre, (re)découvrez ci-dessous un extrait de notre article « Comment bien profiter de la saison des champignons ? », paru initialement dans le mensuel de Sciences et Avenir n°872 d’octobre 2019.
Les champignons, un règne à part entière
Il est temps de préparer ses paniers ! Présents dans les sous-bois, forêts et prairies, les trompettes-de-la-mort, pieds-de-mouton, cèpes et autres bolets se dégustent en cette saison automnale mais aussi – pour certains – toute l’année grâce aux cultures reproduisant les conditions favorables à leur développement. Ainsi, le champignon de couche, ou champignon de Paris, est le plus cultivé en France et dans le monde, devant le shiitaké ou lentin du chêne, un champignon parfumé très apprécié en Chine et au Japon.
Certains champignons deviennent « tendance ». Des marques comme Israwi ou Four Sigmatic proposent en poudre ou incorporés à du café ou du chocolat, des espèces utilisées dans la pharmacopée traditionnelle asiatique telles que le reishi, au large chapeau rouge, et le cordyceps (champignon chenille), ou encore le chaga, un parasite du bouleau qui pousse en Sibérie et dans le nord de l’Europe.
Ni plantes ni animaux, les champignons constituent un règne à part entière, celui des Fungi (incluant aussi des micro-organismes tels que les levures et les moisissures). Peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en oligoéléments, ils apportent de nombreux bénéfices nutritionnels, à condition évidemment de savoir les identifier, car tous ne sont pas comestibles.
Ils sont une source de vitamines
Les champignons fournissent des vitamines du groupe B, notamment la B3 (5,44 mg/100 g de chanterelles ou de girolles), nécessaire au métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras, selon l’Anses. 100 g de champignons de Paris cuits couvrent également près de 25 % des apports journaliers recommandés pour la vitamine B2 et la vitamine B5. En outre, les champignons ont la particularité, contrairement aux végétaux, de produire de la vitamine D, laquelle favorise la minéralisation des os et des dents en fixant le calcium.
Ils stimuleraient le système immunitaire
Les champignons contiennent du sélénium (120 μg/100 g de cèpes), du zinc (2 mg/100 g de morilles), du cuivre (0,29 mg/100 g de champignons de Paris) et du fer (3,52 mg/100 g de girolles), impliqués dans la défense immunitaire. Une étude de l’Université de Floride (États-Unis), menée sur un petit groupe d’individus (52 hommes et femmes âgés de 21 à 41 ans), montre que manger durant 4 semaines, 5 à 10 g de shiitakés par jour augmenterait la prolifération des lymphocytes T gamma delta et des lymphocytes NKT, indiquant un meilleur fonctionnement de ces cellules immunitaires. Le shiitaké contient par ailleurs du lentinane, un polysaccharide qui posséderait une activité antitumorale dans le cancer du côlon, du moins chez le rat.
Ils facilitent la digestion
Composés de 80 à 90 % d’eau, les champignons sont très peu caloriques, avec 25 à 30 kcal/100 g. Ils apportent entre 2 et 3 % de protéines et renferment des teneurs intéressantes de fibres alimentaires (4,23 g/100 g de chanterelles), qui jouent un rôle important dans le transit intestinal. Les champignons seraient également une source de prébiotiques, connus pour leur action bénéfique sur le microbiote intestinal : leur teneur en divers polysaccharides, tels l’hémicellulose, les glucanes α et β, les galactanes et les xylanes, contribuerait à nourrir les bactéries commensales qui le composent.
Les prébiotiques sont des glucides complexes (poly et oligosaccharides) qui ne sont pas digérés par le haut du tube digestif, mais fermentés dans sa partie terminale et servent de substrat aux bactéries bénéfiques (bifidobactéries, lactobacilles) présentes dans le côlon.
Ils protégeraient du déclin cognitif
C’est ce que suggère une étude de l’Université nationale de Singapour menée auprès de 600 personnes âgées de 60 ans et plus. Celles qui consommaient deux portions d’au moins 150 g chacune de champignons cuits (pleurotes, shiitakés, champignons blancs, séchés ou en conserve) par semaine avaient 56 % de risque en moins de présenter des déficits cognitifs légers (pertes de mémoire), comparativement aux personnes qui en mangeaient moins d’une fois par semaine. Selon les chercheurs, l’ergothionéine, une molécule contenue dans les champignons, posséderait une forte activité antioxydante.
Attention aux métaux lourds
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) rappelle d’éviter les sites pollués (bords de route, aires industrielles, décharges) car le mycélium concentre les métaux lourds dont le cadmium, toxique pour les reins et considéré comme carcinogène par le Centre international de recherche sur le cancer (Circ).
