Prendre de la masse musculaire et « sculpter » son corps est le rêve de plusieurs. Mais arriver à ce résultat ne s’improvise pas. Il faut un plan d’action bien structuré et des efforts constants pour atteindre le but recherché.
Prendre de la masse musculaire : ce qu’il faut savoir
L’entraînement pour prendre du muscle passe nécessairement par un entraînement en « hypertrophy » (hypertrophie musculaire), qui consiste à soumettre vos muscles à une intensité élevée pour les pousser à la croissance. Cela implique des séries longues et intenses, avec une variété de mouvements et de résistances.
Outre l’entraînement en force, une alimentation équilibrée est indispensable pour favoriser la prise de masse musculaire. Il est essentiel d’avoir une bonne alimentation, accompagnée d’une supplémentation adéquate.
Les protéines : la clé de l’efficacité
Les protéines sont des macronutriments indispensables à la prise de masse musculaire. Elles sont les composants principaux des muscles : sans protéines, il n’y a pas de prise de masse.
Les protéines sont composées de 23 acides aminés qui sont les « briques » de base de la construction musculaire. Il existe deux types de protéines : les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (lentilles, haricots, pois chiches, quinoa, etc.).
Pour favoriser la prise de masse, il est conseillé de consommer des protéines animales à chaque repas, ce qui permet d’atteindre rapidement la quantité nécessaire de protéines par jour. En complément, des protéines en poudre peuvent être ajoutées à la nourriture ou consommées sous forme de compléments alimentaires.
Quels suppléments alimentaires favorisent la prise de masse ?
Les compléments alimentaires sont une excellente alternative pour augmenter la quantité de protéines consommées par jour. Les sources principales de protéines alimentaires sont le lactosérum, le caséinate de calcium, la Protéine de soja et le petit-lait.
En complément de ces protéines, la consommation de certains acides aminés (Leucine, Isoleucine, Valine et Glutamine) peut favoriser la prise de masse musculaire et améliorer la récupération après l’entraînement.
Élaborer un programme d’entraînement adapté
Pour prendre de la masse musculaire, il faut un programme d’entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau. L’entraînement doit être intense et s’adapter à votre corps. Il est conseillé de fractionner les séances et de s’entraîner en circuit pour être plus efficace. Il est également important de varier les mouvements et de se reposer bien entre les séances.
Bien s’alimenter pour prendre du muscle
Une alimentation équilibrée est indispensable pour prendre du muscle. Il est important d’avoir une bonne consommation en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, etc.), en glucides (riz, pâtes, céréales, légumes secs, etc.) et en lipides (huiles végétales, Noix, avocat, etc.).
Il est nécessaire d’augmenter la quantité de nourriture consommée pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la construction musculaire. Des compléments alimentaires peuvent également être pris pour augmenter la quantité de protéines consommées par jour.
Conclusion
Prendre de la masse musculaire nécessite une bonne alimentation et un entraînement adapté. Les protéines sont les nutriments les plus importants pour prendre du muscle et des compléments alimentaires peuvent être utiles pour atteindre les quantités nécessaires. Il faut également élaborer un programme d’entraînement pour adapter les séances à son niveau et à ses objectifs. Avec le bon plan et les efforts nécessaires, il est possible de bien progresser et de prendre de la masse musculaire.
Sources
- Delavier, F. (2020). La méthode Delavier de musculation, 4e édition. Ed. Vigot
- Gain, S. (2019). La musculation, expliquée par un coach pro. Ed. Thierry Souccar
- Kreiger, J. (2018) Strength Training Anatomy. Ed. Human Kinetics
