Les céréales, avec leur teneur élevée en antioxydants, vitamines, minéraux et glucides (idéales pour les sportifs), constituent, avec d’autres aliments essentiels, la base de la pyramide que nous connaissons tous. Et dans laquelle sont représentées la structure et la répartition d’un régime alimentaire. C’est pourquoi, dans Béninactu, nous avons préparé une compilation de recettes saines qui incluent des céréales telles que l’avoine et le maïs. Nous vous montrons ces recettes !
Les meilleures recettes à faire
Couscous au pesto, champignons, saumon et œufs pochés
Ingrédients (pour deux personnes)
- 200 grammes de quinoa
- Sel (vous pouvez essayer d’utiliser le sel aux truffes Sabatino Tartufi pour une touche gourmande
- Une noisette de beurre (ou du ghee ou du beurre clarifié si vous voulez opter pour une version plus saine de cette recette)
- Huile d’olive extra vierge Spiritu Santo eco
- Vinaigre
- une demi-cuillère à café de paprika doux
- Deux gousses d’ail
- Une poignée de basilic frais
- Une poignée de pignons de pin
- 100 g de fromage
- Un piment
- Un demi-verre de vin blanc (vous pouvez utiliser le Vino Verdejo Pepa, de l’Atelier del Vino disponible chez Bonvoli pour donner une touche spéciale à votre recette).
- Sauce soja
- 300 grammes de saumon frais désossé
- Deux œufs de poules élevées en plein air Pazo de Vilane
Préparation
- Faites cuire la semoule selon les instructions du fabricant, avec du beurre et du sel.
- Dans une autre poêle, faites chauffer deux ou trois cuillères à soupe d’huile d’olive et ajoutez une pincée de paprika doux et une gousse d’ail très finement hachée. Ajouter au Couscous.
- Pour faire la sauce pesto : écrasez quelques feuilles de basilic frais, des pignons, de l’huile d’olive, du sel, de l’ail et un fromage affiné (parmesan ou autre) dans un mortier et un pilon.
- Dans la même poêle que le paprika, sans la laver, ajoutez de l’huile, quelques gousses d’ail, un piment et faites revenir quelques champignons nettoyés. Vous pouvez ajouter un filet de vin blanc et faire réduire à feu vif. Mettez de côté.
- Décongelez le saumon frais, coupez-le en petits cubes et laissez-le mariner pendant cinq minutes dans une bonne sauce soja. Égoutter et transférer dans une assiette.
- Servir : couscous d’un côté, pesto au centre, champignons d’un autre côté, saumon d’un autre côté.
- Préparez un œuf poché : faites bouillir beaucoup d’eau, ajoutez un filet de vinaigre et cassez les œufs un par un dans un bol. Avec une cuillère, faites tourbillonner l’eau et, profitant de cette inertie, versez délicatement les œufs, un par un. Dès qu’elles se ramassent toutes seules, égouttez-les avec un écumoire et retirez-les.
- Couronner l’assiette avec l’œuf.
Granola fait maison : une des meilleures recettes
Ingrédients
Pour le granola
- 25 grammes d’huile de noix de coco
- Deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
- Deux cuillères à soupe de Sirop d’agave
- Le Zeste de l’écorce d’un citron.
- 75 grammes de flocons de sarrasin
- 25 gram grammes de graines
- 50 grammes de graines de lin
- 100 grammes de noix de pécan
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao
- Une cuillère à café de Cannelle
- Une pincée de sel
Pour le petit-déjeuner :
- 300 millilitres de Yaourt
- Huit cuillères à soupe de granola au cacao
- Une poignée de myrtilles
- Feuille de Menthe (facultatif pour la garniture)
Préparation
- Préchauffer le four à 170 degrés et recouvrir la plaque de cuisson de Papier sulfurisé.
- Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole et retirez-la une fois fondue. Ajoutez le sirop de noix de coco. agave et l’huile d’olive, remuer et réserver pour plus tard.
- Râper le zeste de citron dans un grand bol. Ajoutez également et mélangez bien : l’avoine, les flocons de sarrasin, les copeaux de noix de coco, toutes les graines, les noix de pécan, le cacao pur en poudre, la cannelle et une pincée de sel.
- Ajoutez le contenu de la casserole dans le bol avec tous les ingrédients et remuez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
- Répartissez uniformément le mélange de granola sur le papier sulfurisé et faites cuire pendant environ 30 minutes. Il est très utile de programmer une alarme car nous devrons ouvrir le four et remuer toutes les 10 minutes pour que tout soit bien doré. Personne n’aime les granolas brûlés ☺
- Laissez le granola refroidir complètement et conservez-le dans un récipient hermétique.
- Versez du yaourt à l’avoine Abbot Kinney’s Oat Start dans deux bols et versez environ 4 cuillères à soupe de granola dans l’un d’eux. Garnissez avec les côtes de cacao, les myrtilles et quelques feuilles de menthe.
- Profitez de ce délicieux granola fait maison !
Porridge : une des recettes facile à faire
« Le porridge est une préparation à base de flocons d’avoine, de fruits et de noix, largement consommée au petit-déjeuner dans les pays anglo-saxons. Ce qui caractérise le porridge, qui est le nom en anglais de ce type de préparation, c’est la consistance pâteuse de la céréale ».
Voici une explication de la diététicienne-nutritionniste Paloma Quintana. Nous la retrouvons dans le nouveau livre qu’elle vient de lancer et dont nous vous montrons la couverture ci-dessous. Il s’appelle Cuisiner, manger et perdre de la graisse : de délicieuses recettes pour une vie saine. Et constitue un manuel idéal de recettes pour comprendre comment fonctionne le processus de perte de graisse et quels sont les bons moyens d’améliorer la composition de notre corps. Un manuel pour vous mettre en action et atteindre vos objectifs qui comprend également 60 recettes délicieuses, faciles et saines. Voici comment préparer un plat savoureux, sain et délicieux porridge avec l’une de ces recettes.
Ingrédients
- 30 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 millilitres d’eau
- 200 grammes de fruits
- 30 grammes de noix
- Cinq grammes de graines de lin
- 10 grammes de graines de tournesol et de citrouille.
- Une demi-cuillère à café de fèves de cacao pur
Préparation
- Faites bouillir l’eau dans une casserole, dans une bouilloire ou au micro-ondes.
- Faites griller les graines dans une poêle à feu doux et mettez-les de côté.
- Mettez l’avoine, le lin et le cacao dans un bol et ajoutez l’eau bouillante.
- Remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé et ait une consistance plutôt pâteuse.
- Coupez un fruit en morceaux, par exemple une pomme, et ajoutez-le.
- Enfin, ajoutez les graines et les noix grillées, qui apporteront une touche croquante.
« Je recommande de choisir des flocons d’avoine complets et grossiers », dit Paloma. « Certains des produits disponibles dans le commerce sont trop fins ou trop friables », dit-elle. « Pour le préparer la veille et le manger froid le matin, vous pouvez laisser les flocons et les graines toute la nuit dans un bocal ou une tasse en verre avec la quantité correspondante d’eau, de lait ou de boisson végétale au réfrigérateur », explique-t-elle. « Sans le faire chauffer, vous pouvez ajouter vos fruits et vos noix préférés le matin », dit-il.
Crème de cacao et de noisettes : une des recettes délicieuses
Ingrédients
Préparation
- Dans le bocal du mixeur, placez les noisettes (sans la peau) et le yaourt grec.
- Mixez jusqu’à ce que vous obteniez une sorte de beurre.
- Ajoutez ensuite les flocons d’avoine soluble, le cacao et le miel et battez à nouveau jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Crème anglaise faite maison : une des recettes alléchantes
Ingrédients
- 500 mill mill mill millilitres de lait entier
- Trois jaunes d’oeufs
- 125 grammes de sucre
- Une gousse de Vanille
- Un bâton de cannelle
- Le zeste d’un demi-citron
- Une demi-cuillère à soupe de fécule de maïs
- Muesli aux flocons d’avoine de Kölln avec miel et noix
- Coussins croquants de Kölln
Préparation
- Mettez les jaunes d’œufs dans un bol et fouettez-les avec le sucre jusqu’à ce que ce dernier soit complètement dissous. Mettez de côté. Dissoudre la maïzena dans 50 millilitres de lait froid et réserver.
- D’autre part, mettez 450 millilitres de lait dans une casserole avec l’essence de l’intérieur de la gousse de vanille, la cannelle et le zeste de citron. Faire chauffer à feu moyen en remuant constamment pendant cinq ou six minutes.
- Après ce temps, retirez la cannelle et le citron et ajoutez le lait et les jaunes d’œufs réservés. Ajouter les jaunes d’œufs très lentement et en remuant constamment pour qu’ils ne caillent pas d’un seul coup.
- Remuez encore quelques minutes pour que la crème épaississe légèrement et retirez du feu.
- Mettez une cuillère à café de muesli au fond de plusieurs pots individuels et versez la crème anglaise par-dessus.
- Laisser au réfrigérateur pendant au moins trois heures et servir avec des oreillers de Kölln croustillants sur le dessus. Vous allez vous régaler avec l’une des recettes.
Crème anglaise faite maison /Photo : Unsplash
